Quem está investindo no desejo de ter um corpo perfeito sabe bem que essa empreitada requer diversas mudanças nos hábitos alimentares, especialmente se o objetivo for ganhar massa muscular. Além de dar mais importância a frequência das refeições, normalmente é preciso também adotar novas receitas, com ingredientes diferenciados e capazes de dar uma forcinha nos planos.
Para quem já está habituado com a ideia, sabe que algumas refeições ganham importância crucial, como é o caso do café da manhã e lanches pré-treino. E normalmente essas ganham uma ajudinha de receitas com suplementos proteicos. É o caso das panquecas proteicas por exemplo, que são ótimas opções para matar a fome e ajudar na luta pela silhueta desejada. E para isso, vale sempre ter algumas receitas em mãos.
Receitas de panqueca proteica
Você precisará de:
- 2 claras de ovos.
- ½ xícara de aveia em flocos
- 1 medida (scoop) de whey sabor baunilha ou chocolate
- 3 colheres de sopa de leite desnatado
- 4 gotas de essência de baunilha
- Óleo de coco ou azeite.
Em um recipiente misture as claras, a aveia, o whey, essência de baunilha e leite. Misture bem até que fique homogêneo ou simplesmente bata tudo no liquidificador.
Unte uma frigideira com um fio de óleo de coco ou do azeite e coloque a massa em fogo baixo. Espere três minutos e vire a massa com cuidado para dourar outro lado. Após 1 minuto ou dois, retire do fogo.
Panqueca proteica com banana e aveia
- 1 ovo
- 1 clara de ovo
- 1 banana amassada
- 2 colheres de farelo de aveia
- 1 colher de linhaça
- 1 medida de Whey
- 1 colher de chá de canela ou baunilha em gotas.
- Adoçante a gosto
Misture todos os ingredientes com um garfo em um recipiente ou bata tudo no liquidificador. Unte uma frigideira com óleo um fio de coco ou azeite e coloque a massa para assar. Lembrando que uma concha é equivalente a uma panqueca: asse até dourar e vire para fazer o mesmo com o outro lado.
Panqueca proteica com batata doce e canela
- 100 gramas de batata doce cozida
- 1 ovo inteiro
- 3 claras
- Adoçante ou açucar mascavo a gosto
- Canela em pó a gosto
Com exceção da canela, bata os demais ingredientes da massa em um recipiente ou no liquidificador. Unte a frigideira com um fio de óleo vegetal e asse a massa, uma concha por vez até que os dois lados fiquem dourados. Depois de pronta, polvilhe a canela em pó conforme desejar.
Panqueca proteica de banana e mel
- 1 medida (scoop) de Whey Protein sabor chocolate ou baunilha
- 3 claras de ovos
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
- 1 colher de sopa de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó
- 1 banana em fatias
- 1 colher de sobremesa de mel.
Com exceção da banana e do mel, junte todos os ingredientes e bata no liquidificador, ou misture em um recipiente até que a massa fique homogênea. Unte uma frigideira antiaderente com um fio de óleo vegetal ou óleo de coco e despeje uma concha da massa, assando ambos os lados até que a massa esteja dourada. Use a banana e o mel como recheio, feche a panqueca e sirva.
Panqueca proteica de batata doce e nozes
- 150 g de batata doce amassada.
- 1 scoop de Whey Protein sabor chocolate ou baunilha
- 3 claras de ovos.
- ¼ xícara de nozes picadas
- ½ colher de chá de bicabornato de sódio.
- ½ colher de chá de noz-moscada
- 1 colher de sopa de canela
- 1 colher de sopa de óleo de colo para untar.
Misture todos os ingredientes em um recipiente grande até que a massa se torne homogênea. Em seguida, unte uma frigideira com o óleo de coco e despeje uma concha da massa da panqueca, virando a massa até dourar ambos os lados. Recheie com o que desejar.
Panqueca proteica com queijo cottage
- 40 g de aveia
- ½ xícara de clara
- ¼ de xícara de queijo cottage
- 1 scoop de whey protein do sabor de sua preferência.
- 1 colher de sopa de slenda.
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou misture tudo em um recipiente grande até que a massa fique homogênea. Use uma frigideira anti aderente para assar a massa de ambos os lados. Recheie com os itens de sua preferência e sirva-se.
Panqueca integral de frango (sem whey protein)
Para a massa:
- 1 xícara de leite desnatado
- 1 xícara de farinha de trigo integral
- ½ colher de chá de fermento.
- 2 claras
- 1 pitada de sal
- 1 colheres de sopa de margarina light.
Para o recheio
- ½ kg de peito de frango cozido e desfiado.
- 1 colher de chá de coloral
- 1 cebola grande ralada
- 100 g de ervilha
- 100 g de cenoura ralada.
- 2 xícaras de molho de tomate
- 1 dente de alho.
- Cominho
- Sal a gosto.
Coloque todos os ingredientes da massa da panqueca no liquidificador e bata tudo até que a mistura fique homogênea. Em seguida, derreta 1 colher de sopa de margarina light em uma frigideira antiaderente e depois coloque uma concha da massa na frigideira, cuidando para que ambos os lados assem e fiquem dourados. Reserve.
Para o recheio, coloque 1 fio de azeite em uma panela para refogar a cebola até que comece a ficar transparente. Em seguida acrescente o frango, coloral e o sal. Mexa até que caldo do frango seque totalmente. Acrescente as ervilhas e a cenoura e deixa por cinco minutos em fogo baixo e deixe esfriar.
Em outra panela coloque 1 fio de azeite e um dente de alho socado, que deverá ser moído. Depois disso despeje o molho de tomate, cominho e sal. Por fim, monte as panquecas e cubra com o molho.
Panqueca proteica de whey protein com manteiga de amendoim
- 2 scoops de whey protein sabor graham cracker
- 1 colher de chá de adoçante natural.
- 1 colher de sopa de cacau sem açúcar Hershey’s
- ⅓ de xícara de chá de clara de ovo
- 1 biscoito de arroz integral quebrado em flocos
- 1 colher de manteiga de amendoim e calda de chocolate sem açúcar.
Misture todos os ingredientes com exceção da manteiga de amendoim e da calda de chocolate em um recipiente até que a mistura fique homogênea. Coloque a mistura para assar em uma frigideira, uma concha por vez, sendo que cada concha equivale a uma panqueca. Por fim, quando a massa estiver pronta, cubra com a manteiga de amendoim e a calda de chocolate.
Panqueca de Whey Protein com geleia
- 1 scoop de whey protein
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- ½ xícara de chá de farinha de trigo branca
- 1 ovo
- 1 colher de chá de azeite
- Geleia do seu sabor de preferência a gosto.
Com exceção da geleia, bata todos os ingredientes no liquidificador e leve as panquecas para assar em uma frigideira antiaderente. Cada concha equivale a uma panqueca e deve dourar dos dois lados. Recheie a panqueca com a geleia de sua preferência.
Panqueca salgada de proteína
- 1 ovo
- 2 claras
- 1 colher de sopa de tapioca
- 1 colher de sopa de queijo cottage
- 1 colher de sopa de farelo de aveia ou quinoa
- 1 colher de sopa de requeijão light
- 1 colher de café de sal
- Temperos de preferência a gosto
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou em um recipiente até que a massa fique homogênea. Unte uma frigideira antiaderente e leve a massa ao fogo, cuidando para que ela fique dourada dos dois lados. Recheie da forma de sua preferência.